对于运动爱好者：

运动前要注意热身，加强膝关节周围肌肉的训练，增强膝关节稳定性，同时注意运动损伤防护，如佩戴运动护具、控制体重等。

对于中老年人群：

◆避免频繁上下楼梯和蹲起动作、避免长时间蹲着干活、少搬重物、少爬山和长时间走路。

◆加强膝关节周围肌肉的训练，增强稳定性。

◆充分利用身边的工具降低意外造成的半月板损伤风险，如上下公车或上下楼时，不要过于匆忙，可借助扶手帮助稳定身体再迈步走，有职业习惯的人，每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。

推荐7个在家就能做的半月板康复锻炼动作，一起学习吧！

1、高位马步

两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。

静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

2、坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。 双腿交替进行，重复练习10～20次。

3、推擦大腿坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

4、仰卧抬腿仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。 练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。

5、仰卧屈膝仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节。两腿交替进行，重复练习10～20次。

6、俯卧屈膝俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。 两腿交替进行，重复练习10～20次。

7、俯卧抻腿俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。