腰椎间盘突出症的自愈训练方法主要侧重于加强腰背肌的力量，增加腰椎的稳定性，从而减轻症状并预防复发，自愈训练方法包括卧硬板床等。

1、急性期训练方法

• 卧硬板床：患者应卧于硬板床上，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上，侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

• 下床方法：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

2、恢复期训练方法

• 五点支撑法：患者平卧于硬板床上，用头、双脚、双肘五点支撑床面，将臀部抬起，保持十秒，然后放下，每天进行2-3次锻炼，每次重复10-15次。

• 三点支撑法：与五点支撑法类似，但只用头和双侧足跟支撑床面，将腰部和臀部抬起。这种方法对腰背肌的锻炼强度更大。

• 小飞燕：患者俯卧于硬板床上，将头和脚向上翘起，保持十秒，然后放下，每组重复20次，每天进行2-3组。这种方法可以加强腰背肌的力量，改善腰椎的稳定性。

• 游泳：游泳是一种全身运动，对脊柱疾患有很好的锻炼效果，特别是蛙泳，可以在不负重的情况下增强脊柱的稳定性和脊柱肌肉力量。

• 倒退行走：穿平底鞋反向行走，循序渐进增加耐受能力，这种方法对恢复有很好的效果，但需注意安全，避免摔倒。

腰椎间盘突出的自愈训练方法包括急性期卧床休息、恢复期加强腰背肌锻炼以及注意日常生活习惯等多个方面，通过科学合理的锻炼和日常护理，可以有效缓解症状并预防复发。