膝关节是人体复杂的关节，因为膝关节有韧带、半月板、滑膜……

膝关节相关疾病也很复杂，软骨损伤、韧带损伤、滑膜炎……

但膝关节的科普不能复杂，今天，我们用简单的文字来告诉大家膝关节的保养秘诀。

什么是膝关节的三层保险？

关节，是骨与骨之间的一个连接装置，其主要的功能就是运动。

我们可以把膝关节想象成是一个密闭的容器，这个密封的容器内充满润滑液，产生一定的液压，而这种液压可以对膝关节起到“减震”的作用，减少运动时对膝关节面的冲击力，成为膝关节的******层“保险”。

随着年龄的增长，关节的退化或者是膝关节承受的冲击力过大，******层保险会变得“力不从心”，这时候，膝关节的半月板、膝关节软骨作为第二层“保险”就开始承受压力。因为半月板和关节软骨弹性比较强，所以即使在关节缺乏润滑液的情况下，也能承受一定的冲击力。

但是随着关节不断地磨损，半月板和关节软骨也会出现磨损，这时候软骨下面粗糙的骨头就会互相摩擦，产生“咔咔”或者“沙沙”的响声。

这时候，关节的第三层“保险”开始发挥作用，所谓第三层“保险”，是指膝关节周围的韧带和肌肉，因为膝关节的肌肉和韧带就像膝关节周围的固定带，对膝关节的稳定起着非常重要的作用。

对付膝关节炎，需要肌骨同治

膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处，膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

增加肌肉力量，稳定关节

抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用，抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

卧位锻炼：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

坐位锻炼：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

弹力带锻炼：借助一把椅子和一根弹力带，通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。阻力带套在一侧脚踝上，进行伸直、屈曲、外展、内收四个方向的肌力训练，这样锻炼目的性更强，效果会更好。

动作要点：锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线，匀速，保持弹力带一定的张力。

加强骨骼强度

骨质疏松症患者全身骨量减少，骨微结构破坏和骨强度降低，对压力的耐受性就会大大降低。因此，在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多。所以，对于中老年人不能忘记补钙。